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产后多久运动好？快来收好这份运动秘籍

发布时间：2024-06-26      发布：管理员      阅读：

　　生命在于运动，健康在于锻炼。在运动中寻找快乐，在锻炼中拥抱健康，这是大多数人的共识。很多宝妈也是这样，生产完很在意自己的身材，既想尽快恢复昔日窈窕婀娜的身形，又想保证母乳喂养。但产后多久可以做运动？做什么运动好呢？
　　

哺乳期运动好处多

　　2023年10月，全民健康生活方式行动国家行动办公室发布《健康生活方式核心要点（2023）》，提出要随哺乳期的进程，选择适宜的有助于身体恢复的活动和运动。
　　适时运动，对于宝妈来说，有利于子宫复旧和恶露排出，促进胃肠的蠕动防止肠粘连，增强肠胃功能减少便秘，预防褥疮及静脉血栓形成，促进膀胱排尿功能的恢复、减少感染。同时，运动还能对抗焦虑和抑郁的情绪，改善睡眠质量。
　　

宝妈运动科学攻略

　　产后当天可以活动。女性生产后应避免长期卧位，自然分娩6到12小时即可起床活动，剖宫产24小时可下床活动，后续可以根据分娩情况和身体状况循序渐进运动。
　　产后两天开始做保健操。产后两天可以结合身体状况，在医生的指导下开始做产褥期保健操，每1至2天增加1节，每节做8至16次。
　　以不累、不痛为原则，适当做一些简单的腰腹部核心肌和盆底肌的功能锻炼，可以有效缓解生产后腰背疼痛问题，助力产后康复，但月子内不宜进行高强度运动或负重劳动。推荐运动：
　　一、站着呼吸。生产后最重要也是最基本的运动是呼吸运动。它不仅能促进血液循环和淋巴循环，有效消除浮肿，还能帮助恢复腹部肌肉。要注意以下要点：
　　双脚与肩同宽，慢慢将双手放在肋骨表面；深吸气至胸部膨胀，双手自然向外侧移动；缓慢呼气，收紧身体，双手自然向内靠拢。早晚各做10次。
　　二、边伸懒腰边左右倾斜。该动作能放松竖脊肌，刺激骨盆和腰部肌肉，消除腰背部的沉重感。
　　1、平躺，双手交叉，双臂向上伸展。
　　2、交叉的双手向右倾斜，拉伸左侧的肌肉。
　　3、恢复原位，反方向重复以上动作。左右交替倾斜，重复做5次。
　　三、平躺提臀。该动作锻炼臀部肌肉，促进站立、行走能力恢复，帮助恶露排出。平躺，屈膝，双脚与骨盆同宽，双手手掌向下，置于地面；慢慢将臀部从地面抬起，维持5秒。再慢慢从背部开始回到地面，重复做10次，每日做两组。
　　四、产后6周增加运动量。
　　1、开展有氧运动。产后6周的乳母可以开始规律性的有氧运动，如散步、慢跑等，从每天15分钟低强度运动开始，逐渐增加强度和运动量至每天45分钟，每周坚持4至5次。
　　2、进行盆底肌肉锻炼。产后6周开始是盆底修复的最佳时间。推荐凯格尔运动：（1）收缩，收缩骨盆底肌肉；（2）保持，持续收缩肌肉8至10秒；（3）放松，充分放松盆底肌；每次重复上述动作8至12次，每天3次，持续至少15至20周，运动需要长期坚持锻炼才可能见效。
　　五、监测和评估产后体重。产后1年内是体重恢复关键期，建议乳母定期测量体重，在产后6个月至1年内逐渐恢复至孕前水平。
　　

宝妈运动注意事项

　　由于生产原因，宝妈身体状态可能较为虚弱，因此在运动时更应注意：
　　保护关节。乳母产后可能会出现关节松弛的现象。运动时，应该尽量不做单关节或负重大的动作，如跳跃等。
　　切勿空腹健身。乳母运动应在饭后1小时再进行。
　　哺乳后再锻炼。乳母也可以在锻炼前给婴儿哺乳，避免乳房充盈造成不适。
　　出现不适终止锻炼。乳母在运动过程中，如果出现任何部位的疼痛或隐痛，头晕、恶心、呕吐，呼吸短促，极端疲劳或感觉无力等，都应终止锻炼。
　　运动着装要舒适。鞋要轻便、合脚；内衣应选择有支撑能力的；而外衣则应该选择宽松、舒适，易吸汗、透气性好的衣物。
　　运动中要适当补水。一般每15至20分钟可以补充100毫升水。如果出汗较多的话，可以适当补充一些含电解质的饮料。
　　就运动过程而言，要注重循序渐进。因为孕期及产后激素水平的变化以及身体结构的变化，很多宝妈产后出现腹直肌分离、小腹前突、骨盆前倾错位等常见的体态变化。而这些变化就是我们经常说的核心不足现象。这个时候，如果盲目去做一些不适宜的运动，很可能让身体出现越来越多的问题，比如肌肉关节疼痛、内脏下垂、尿失禁、便秘等。
　　要听从医生的建议。每一位宝妈的情况都不尽相同，选择不适合自己的运动方式可能会造成更大的伤害。切记不要盲目跟风网络上的指导，直接照搬别人的做法，而是应当在运动前咨询医生。由医生结合产后宝妈的个人情况来指导锻炼方式，并叮嘱运动过程中的注意事项。
 

衡水市第二人民医院产科二病区　李岩
转自《衡水日报》